あさひが燦々おはようサン
狆のちゃー坊(11歳)とレオンベルガーのサン(5歳)、イタリアングレーハウンドソフィー(2歳)との楽しいワンコライフを満喫中!

“小児科医が教える!強く大きな体をつくる早寝早起き術” 伸びる子は9時に寝 ている!

オットが、面白い記事を教えてくれました。

今回はワンコまったく関係なしなので、スルーする人はスルーしちゃってね(笑)



“小児科医が教える!強く大きな体をつくる早寝早起き術” 伸びる子は9時に寝
ている!

背が伸びない。故障が多い。サッカーをしているのに風邪をひきやすく体が弱い
――。いくらよい練習をしていても、生活リズムが乱れていては基本に なる体は
つくれません。成長著しいジュニア世代こそ、早寝早起きの習慣づけが必要不可
欠です。脳科学の専門家で小児科医でもある成田奈緒子先生に 子どもの体のメ
カニズムを聞いてみました。この秋、これまでの生活習慣を見直しておくことで
冬から春にかけてのカラダづくりにも差がつくはず!

構成・文●島沢優子 イラスト●伊藤さちこ

※『ジュニアサッカーを応援しよう!VOL.24春号』P48-53より転載


子どもの睡眠不足は”超”危険信号!
睡眠01
 はじめに、良質な睡眠をとれていない子と、とれている子では、何が違ってく
るのかを説明しましょう。きちんと眠れていない子の主なデメリット は五つあ
ります。

 第一に、身長が伸びづらくなります。なぜならば、体内で成長ホルモンの働き
が活発になるのは夜11時ごろの睡眠前半戦。

 深く眠るノンレム睡眠中の時間帯と言われ、この間に熟睡していると多量に分
泌されることがわかっています。成長ホルモンは、骨格筋をつくる、免 疫力を
高めるなど大切な役目を担います。ですので、9~10時には布団に入るのが理想
的です。

 さらに、成長ホルモンは脂肪の代謝を促進するので、遅く寝る子は脂肪が体に
たまり太りやすくなります。ある調査では、3歳時に10~11時間 眠っていた子
に比べると、9時間以下だった子どもは中学1年生までに肥満になるリスクが最
大で1.6倍になりました。これは大人にも当てはまりま すので、お母さんやお父
さんも夜更かしは肥満の素。家族全員で早寝早起きを心がけましょう。

睡眠中の脳のメカニズムを知ろう

 三つ目のデメリットは運動機能がアップしないこと。本学の学生が反復横跳び
などいくつかの運動機能のテストをある一定期間実施したところ、きち んと寝
ている子は順調に発達しましたが、そうでない子は数字が伸びませんでした。

 加えて、睡眠不足では学力もアップしません。学んだことが脳に記憶されない
からです。例えば、きちんと寝ている子の方が百ます計算の結果が伸び たとい
うデータもあります。その理由は、睡眠中の脳のメカニズムにあります。

 子どもが学校で算数などの学習、体育などの技能練習をした日の夜、睡眠の後
半戦になる浅い夢を見ているような眠りであるレム睡眠中に脳の中で記 憶の整
理が行われます。睡眠時間が短くレム睡眠を十分とれなければ、習得した技能は
脳に保存されません。眠りに落ちて5~6時間経ってからようや く脳はつくら
れるのです。

 なので、生活リズムが乱れていては、せっかく頑張って練習してもなかなかう
まくならない、覚えが遅いといった残念な結果になってしまいます。

 五つ目は、精神的に不安定になる確率が高まることが予想されます。なぜかと
いえば、精神を安定させる不安抑制ホルモンと呼ばれる「セロトニン」 という
脳内物質は、朝方大量に分泌されます。

 睡眠時間が短いとセロトニンが少なくなり、心が元気になりません。「僕は
(私は)大丈夫!」と自分に自信を持ちづらくなるといえます。


「寝る子は育つ」って本当なの?

 このように、眠りは子どもの豊かな成長に欠かすことのできない要素です。昔
から「寝る子は育つ」と言いますが、体も心も脳も良質な睡眠をとるこ とでス
ムーズに発達するのです。

 では、良質な睡眠をとるためには何に気をつければいいのでしょうか。ひとつ
目は「適切な睡眠時間」の確保です。1980年代からすでに米国では 子どもの適
切な睡眠時間の指標が示されています。5歳までは11時間、6~9歳は10時
間、10歳以上は9時間、中学生年代でも8~9時間必要だ といわれています。

 もうひとつは「眠る時間帯」を考慮してください。小学5年生なら9時間必要
だからと、11時から8時まで寝て朝ごはんも食べずに学校に飛び込む といっ
た状況ではいけません。

 成長ホルモンが分泌される11時に熟睡するためにも、低学年は8~9時、中・
高学年は9~10時の間に必ず寝る習慣をつけましょう。そうはいっ ても、今の
子どもたちの放課後は忙しいですね。塾や練習などで就寝時間がどうしても遅く
なりがちです。

 ですので、帰宅してから寝るまでの時間の過ごし方を親子でいま一度見直して
ください。例えば、7時半~8時に夕食を食べ終え、お風呂に入ると8 時~8
時半。それから宿題などの勉強をして時間割をしているとすぐに9時半を過ぎま
す。そこで家族とだらだらとテレビを観てしまうと、結局就寝は 11時近くにな
りますね。これでは良質な睡眠はとれません。

 そこで、学習時間は朝に回します。せっかくやったサッカーの技術練習を脳に
記憶させるためにも、ここは宿題や予習復習などの自宅学習を後回しに して9
時に寝てしまいましょう。9時間眠って6時に起床する「朝勉」がおすすめです。

 朝は、脳が休養をとってリセットした後なので、夜遅くに眠い目をこすりなが
ら勉強するよりもずっとはかどります。そのうえ、「宿題をやらなくて は!」
と起きる動機づけにもなります。

【良質な睡眠をとるための3カ条】
①「適切な睡眠時間」の確保を。小学生は9~10時間は眠ること。
②「眠る時間帯」は目標9時。遅くとも10時には布団に入ろう。
③朝勉敢行! 朝に熱めのお風呂かシャワー。好きなテレビは録画しよう。


サッカー上達のための正しい生活リズム

 朝の時間に余裕があれば、朝ごはんもきちんと食べられますね。朝ごはんで摂
取する栄養は、体を動かすエネルギーになるとともに脳を働かせるガソ リンで
もあります。遅寝、遅起きで朝ごはん抜きで登校し、午前中は授業も頭に入らな
いという状態は避けてほしいと思いますし、そこは保護者の大き な責任だと考
えてください。

 それでも、夜型をずっと続けてきたお子さんは、朝なかなか体温が上がらず頭
がぼーっとするかもしれません。このような低体温状態の場合は、少し 熱めの
お風呂に入るか、シャワーを浴びて自律神経に刺激を与えてもいいでしょう。

 毎朝これを繰り返し、なるべく朝日を浴びて体内時計をリセットしていけば、
徐々に生活リズムは改善できます。同時に好きなテレビ番組は録画して 週末や
放課後予定がない日に観るなど工夫しましょう。「録画してもだんだん観なく
なった」というお宅は少なくありません。

 テレビ、携帯でのメール交換は時間どろぼう。ここまでお伝えした生活リズム
と体づくりの関係性を子どもに話すとともに、「サッカーをうまくなり たいな
ら、体づくりをしようね。そのためにはどうしたらいいかな?」とお子さんに自
分で考えさせましょう。


【良質な睡眠をとれている子ども】

睡眠02

●体が大きい、もしくは強い
当たりに強いし故障もないよ

●バランスのとれた体
よく食べるけど太らない

●運動能力、技術に自信あり
少しずつだけどうまくなってるよ

●成績も右肩上がり
朝から授業に集中できるよ!

●心が安定している
少しくらいうまくいかなくっても大丈夫!



【良質な睡眠をとれていない子ども】

睡眠03

●身長が伸びない
遺伝はあるけど、少しでも伸ばしたいのに

●肥満気味
そんなに食べないのにすぐ太るんだ

●運動機能がアップしない
なかなかうまくならない気が……

●学力が向上しない
いろんなことをすぐに憶えられないなあ

●けっこう情緒不安定
すぐに不安になるんだよね


子どものスポーツ障害は睡眠不足が原因!?

 最後に、サッカーなどのスポーツをするお子さんを応援する保護者の皆さんに
伝えたいことがあります。それは「ブレーキを踏むのは親の役目」だと いうこ
とです。

 そもそも子どもの心身の健やかな発達や成長を考えた場合、ひとつのスポーツ
をハードに継続的に行うことはあまりよくありません。もっとも影響が 及ぶの
が「骨」です。子どもの骨は、例えばせっけんみたいな柔らかさで、過度な負荷
をかけるとすぐにつぶれてしまいます。

 サッカーは疲労骨折が多く見られますし、高学年から中学生になると腰痛を訴
える子が出てきます。椎間板ヘルニアと呼ばれるスポーツ障害が多いよ うで
す。20年ほど前に私が医師になった頃は、椎間板ヘルニアになる小学生などいま
せんでした。そのような子どものスポーツ障害が増えた背景に は、ふたつの要
因があります。

 夜遅くまでのトレーニングで生活リズムが乱れてしまい正常な骨の発達がなさ
れていないこと、そして、たくさんの試合や長時間の練習で負荷がかか りすぎ
ていることだと思います。

 私の知っているお子さんはダンス競技で世界的な大会で活躍していましたが、
椎間板ヘルニアで競技生命を断たれました。皆さんのまわりにも、障害 やそれ
による慢性的な痛みを抱えているお子さんは少なくないと思います。

 その子たちが好きなスポーツを取り上げられたときの衝撃は想像を超えるも
の。時に心身のバランスを壊すまで追い込まれてしまうようです。

充分な睡眠が「体・心・脳」をつくる!

 私はふたつの病院で小児心理外来を開いていますが、さまざまな競技を頑張っ
ていたけれど、けがのためやめざるを得なかった子どもがたくさん訪れ ます。
スポーツだけを自分のアイデンティティにして生きてきた子たちは、挫折感にさ
いなまれ無気力になって、ひきこもりや不登校になったりしま す。

 きちんと睡眠をとっていない子が多く、元気ホルモンであるセロトニン不足に
なっているため自分の力で不安をはねのけられないのでしょう。「この 子がや
りたがるので、させてきた」親御さんたちはおっしゃいます。

 子どもは「今の自分」しか見えませんが、親はその先に起こりうることを見て
あげなくてはいけないと思います。生活リズムとともに体と心の状態を よく観
察し、よりよいサッカー人生を送れるようサポートしてください。
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